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Zu einem ausgewogenem Training gehört auch ein Krafttraining, das ganz gezielt eventuelle Schwachstellen der Muskulatur ausgleichen soll.
Besonders im Laufsport wird die Kräftigung des Rückens und der Bauchmuskulatur häufig vernachlässigt. Nicht selten führt dies zu Problemen, welche sich auf den gesamten Bewegungsapparat auswirken und oftmals in Verletzungen enden.
Wir geben Ihnen auf dieser Seite ein paar Tips zur Kräftigung dieser Körperregionen. Zudem zeigen wir einfache Übungen zur gezielten Kräftigung des Quadrizeps und der Wadenmuskulatur.
 

Kräftigung der Rückenmuskulatur
 
 

Übung 1

Legen Sie sich flach auf den Bauch. Nehmen Sie die Arme nach vorn oder legen Sie sie auf den Kopf. Heben Sie nun den Oberkörper vom Boden und halten Sie diese Position einige Sekunden. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals. Wenn Sie wollen können Sie mehrere Sätze mit einigen Wiederholungen machen. Dazwischen machen Sie etwas Pause.
Übung 2

Legen Sie sich auf den Bauch wie bei Übung 1. Erschweren Sie die Übung in dem Sie einen Gegenstand (z.B. einen Medizinball) mit ausgestreckten Armen halten. Die Füße bleiben auf dem Boden. Müssen Sie die Füße abheben, ist das Gewicht zu schwer und Sie sollten vorerst ohne Gewicht arbeiten.
Übung 3

Legen Sie sich auf den Rücken. Stützen Sie sich mit ausgestreckten Armen ab. Winkeln Sie ein Bein an und drücken Sie das Becken nach oben. Der andere Fuß wird gerade nach vorn gestreckt. Halten Sie diese Stellung einige Sekunden, danach wechseln Sie das Bein.

Kräftigung der Bauchmuskulatur
 
 

Übung 4

Legen Sie sich auf Rücken. Die Arme liegen neben dem Körper und die Beine sind angewinkelt. Heben Sie nun den Oberkörper ohne Schwung. Die Arme bleiben dabei auf dem Boden liegen und die Fersen werden nicht angehoben. Lassen Sie den Kopf gerade und richten Sie sich nur soweit auf, dass sie im Rücken gerade bleiben. Halten Sie diese Stellung einige Sekunden und senken Sie den Körper wieder langsam ab. Wiederholen Sie die Übung mehrfach. 
Übung 5

Legen Sie sich flach auf den Rücken. Die Arme liegen neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach unten. Heben Sie die Beine an, so dass die Fußspitzen gerade nach oben zeigen. Stützen Sie sich nun auf den Handflächen ab und heben Sie das Becken nach oben. Holen Sie dabei keinen Schwung mit den Beinen.
Übung 6

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie das rechte Bein angewinkelt ab. Das andere Bein legen Sie auf das Knie des rechten Beines. Heben Sie nun den Oberkörper schräg in Richtung des linken Beines an. Sie können die Bewegung mit der rechten Hand unterstützen. Trainieren Sie beide Seiten. Sie stärken somit die seitliche Bauchmuskulatur.

Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur
 
 

Übung 7

Stellen Sie sich leicht nach vorn gebeugt auf und halten Sie sich zum Beispiel an einem Stuhl fest. Ein Fuß steht nach hinten gestellt und gewährleistet nur das Gleichgewicht. Machen Sie langsame Kniebeugen auf dem Standbein und halten Sie die Stellung. Gehen Sie nur etwa soweit in die Beuge, wie auf dem Bild. Wiederholen Sie die Übung mehrmals, wobei Sie das Knie nie voll durchstrecken sollten.
Übung 8

Stellen Sie sich schulterbreit hin. Gehen Sie leicht in die Kniebeuge. Heben Sie ein Bein ganz langsam nach vorn an, wobei Sie mit dem Standbein noch etwas tiefer in die Beuge gehen. Die Arme helfen das Gleichgewicht zu halten. In dieser Stellung verweilen Sie einige Sekunden. Wechseln Sie Beine mehrmals ab.
Übung 9

Legen Sie sich flach auf den Rücken. Die Hände legen Sie unter den Kopf. Heben Sie ein Bein und halten es gestreckt in der Luft. Verbleiben Sie so längere Zeit bis Sie die Anstrengung spüren. Wechseln Sie die Beine mehrmals ab.
Übung 10

Legen Sie sich auf die linke Seite. Den linken Arm strecken Sie gerade über dem Kopf. Mit dem rechten Arm stützen Sie sich vor dem Bauch etwas ab. Heben Sie nun das gestreckte rechte Bein nach oben und halten es einige Sekunden in dieser Stellung. Wiederholen Sie die Übung mehrmals und wechseln Sie die Seite.
Übung 11

Legen Sie sich auf die linke Seite. Das rechte Bein ist gestreckt, das linke legen Sie angewinkelt über das rechte. Heben Sie das gestreckte linke Bein vom Boden an, so dass der Fuß nicht mehr den Boden berührt. Halten Sie diese Stellung. Wiederholen Sie diese Übung pro Seite mehrmals.

Kräftigung der Waden und Füße
 
 

Übung 12

Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie sich zum Beispiel an einem Stuhl fest. Heben Sie nun die Fußspitzen an, so dass nur noch die Fersen den Boden berühren. Kippen Sie dabei nicht mit dem Oberkörper nach hinten. Halten Sie diese Stellung. Nun stellen Sie sich nur auf die Zehenspitzen und verweilen in dieser Position. Wiederholen Sie die Übung mehrmals. Sie trainieren bei dieser Übung den oft vernachlässigten vorderen Schienbeinmuskel.
Übung 13

Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie sich zum Beispiel an einem Stuhl fest. Heben Sie ein Taschentuch vom Boden mehrmals mit dem Fuß, auf, halten es und legen es wieder ab. Hier finden Sie weitere Übungen zur Fußgymnastik und -training.

 

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